13. Jos olisin laihduttamassa, tekisin näin
Aivan ensimmäiseksi tarkastelisin nykyisiä elämäntapojani. Olenko sohvaperuna? Mässytänkö karkkia joka päivä? Juonko janooni limsoja, mehuja tai energiajuomia? Onko minulla pienintäkään hajua siitä, mikä on päivittäinen energiatarpeeni ja kuinka monta kaloria päivittäin oikeastaan syön?
Jättäisin tietysti kaikenlaiset herkut ruokavaliostani pois ja keskittyisin täyttämään vatsani normaalilla ruoalla. Söisin enimmäkseen kotona, jotta voisin laskea paremmin ruoka-annosteni kalorimääriä; hankkisin pienen keittiövaa’an, jolla punnitsisin raaka-aineet, ja katsoisin niiden energiasisällöt fineli.fi-nettisivulta.
Pitäisin huolta verensokeritasapainostani, jotta en hypojen takia joutuisi syömään ylimääräistä. Ensimmäisenä tarkistaisin, onko perusinsuliinitasoni sopiva. Jos verensokerini lähtisi helposti laskemaan pienenkin liikunnan takia ja muutenkin tuntuisi olevan jatkuvassa alamäessä, pienentäisin annosta hiljalleen, kunnes se pysyisi tasaisempana.
Varoisin myös ottamasta liikaa ateriainsuliinia (kuten muutenkin pitäisi varoa). Punnitsemalla ruokani voisin energiasisällön lisäksi laskea helposti myös hiilihydraattimäärät. Jotta verensokerini ei tekisi korkeaa piikkiä heti syömisen jälkeen (30 – 60 minuuttia), pyrkisin pitämään aterioiden glykeemisen indeksin kohtuullisen matalana.
Laihtumisen kannalta tärkeintä on kuluttaa enemmän kuin syödä. Pyrkisin syömään joka päivä 400 – 700 kilokaloria energiantarvettani vähemmän.
Päivittäisen hiilihydraattimäärän valitsisin sen mukaan, kuinka aktiivisesti ja rankasti liikun, ja kuinka helposti saan pidettyä verensokerini tasaisena. Alarajaksi asettaisin 75 grammaa vuorokaudessa, jotta pysyisin turvallisesti ketogeenisen rajan yläpuolella. Mitä enemmän liikkuisin, sitä ylemmäksi tätä alarajaa nostaisin. Haluaisin myös varmistaa, ettei maksani tyhjenisi kokonaan sokerivarastoistaan. Niitä tarvittaisiin esimerkiksi turvallisuuden takia. Pahan hypon sattuessa elimistö saisi palautettua verensokerin ylös sokerivarastojen avulla.
Painoni laskiessa pienentäisin perusinsuliiniannoksiani – mitä vähemmän massaa, sitä pienempi insuliinintarve. En tietenkään arvailisi, koska olisi sopiva aika ottaa yksi yksikkö vähemmän, vaan seuraisin sekä painoani että verensokeritasojani tarkasti. Näin tekisin erityisesti aamuisin. Jos verensokeri tuntuisi olevan joka tilanteessa pienessä laskussa, olisi aika pienentää perusinsuliinin määrää.
En koittaisi laske painoani pelkästään ruoan määrää säätelemällä, vaan myös liikunnan avulla. Jos säännöllinen liikunta olisi minulle vieras juttu, aloittaisin vaikka tekemällä puolen tunnin tai tunnin kävelylenkkejä päivittäin. Energiankulutuksen lisäksi parantaisin myös insuliiniherkkyyttäni, ja verensokerin hallinta helpottuisi.
Seuraava luku: Jos olisin liikkunut rankasti, tekisin näin